Runter von der Couch Sportlich durch den Winter

Jogger bei KälteSportlich durch den Winter

Du bist den ganzen Tag träge, schlecht in Form und der Gang zur Waage ist der reinste Horror für dich? Anstehende Klausuren und ewige Dunkelheit tragen wahrscheinlich auch nicht dazu bei, dein Motivationsloch zu stopfen... Schluss damit! Wir zeigen dir, wie du dich auch in der kalten Jahreszeit fit hältst.

Joggen auch bei Wind und Wetter

Auch im Winter musst du dich nicht von Wind und Wetter abschrecken lassen und kannst zum Joggen an die frische Luft. Übertreibe es als Anfänger allerdings nicht: Wer direkt den Marathon anpeilt, überfordert oft Bänder, Knochen und Sehnen. Eine zu hohe Belastung schade darüber hinaus dem Herz-Kreislauf-System.

Jogge zunächst in drei Intervallen á zehn Minuten, unterbrochen von jeweils fünf-minütigen Pausen, in denen du im Schritttempo weitergehst. Plane davon zwei Einheiten in der Woche ein. Verkürze sukzessive die Pausen, bis du ohne Probleme die kompletten 30 Minuten durchhältst.

Verwende als zusätzliche Motivation eine Fitness-App, z. B. Runtastic - Fitness-App. Damit kannst du die Laufstrecke und deine Leistung zur eigenen Motivation via Facebook mit deinen Freunden teilen.

Eislaufen als Sport im WinterZiehe dich gerade bei einem Outdoorsport wie Laufen unbedingt warm genug an. Das sog. Zwiebelschalenprinzip hat sich hier bewährt: erste Schicht Baumwollunterwäsche, zweite Schicht isolierende Kleidung (Fleecepullover; atmungsaktiv) und dritte Schicht Wetterschutz. Wer in Sommerbekleidung Joggen geht, riskiert eine böse Erkältung!

Auf Eis durch den Winter gleiten

Du lässt dich gerne aufs Glatteis führen? Dann probiere es doch mit Eislaufen. Vor Ort in einer Eishalle kannst du dir oft Schlittschuhe leihen und dich auf die Kufen wagen. Falls du dir neues oder gebrauchtes Paar zulegen willst, achte darauf, dass der Schaft des Schuhs stabil ist und die Schiene den richtigen Schliff hat.

Um etwas für deine Ausdauer zu tun, solltest du – ähnlich wie beim Laufen – schon für mindestens eine halbe Stunde zwei bis drei Mal die Woche deine Runden drehen. Stehst du auf Abwechslung, kannst du natürlich auch dein Ausdauerprogramm etwas variieren und Schlittschuh- mit Lauf und Schwimmeinheiten kombinieren.

Unser Tipp:
Sind Weiher und Seen in der Stadt zugefroren, gleite doch einfach dort übers Eis. Erkundige dich vorher unbedingt, ob die Gewässer zum Schlittschuhlaufen freigegeben sind!

Warmduscher? Ab ins Schwimmbad

Wenn dich schlechtes Wetter davon abhält, an der frischen Luft Sport zu treiben, dann ist das Schwimmbad eine gute Alternative. Badehose und Schwimmbrille verschlingen kein Vermögen und sind schnell besorgt. Egal, ob du Kraulen, Brust- oder Rückenschwimmen bevorzugst, alle verbessern die Ausdauer und du trainierst deine Muskulatur.

Starte mit 10x25 Metern im beliebigen Schwimmstil. Dazwischen jeweils 1 Minute Pause am Beckenrand. Absolviere zwei Einheiten die Woche. Steigere alle zwei Wochen die Anzahl der Bahnen oder verkürze die Pausen. Schaffst du 50 Bahnen in 40 Minuten, hast du das Level eines geübten Freizeitschwimmers erreicht. Halte dieses Niveau um die Arm, Schulter, und Brustmuskulatur sowie Beine und Po nachhaltig zu trainieren.

Schwitzen nicht nur in der MuckibudeFür Hartgesottene: Um dich in kurzer Zeit richtig auszupowern, jogge zwischendurch eine Bahn durchs Becken. Versuche dabei, nur mit den Fuß- und Armbewegungen, die du an Land beim Joggen ausführen würdest, dich über Wasser zu halten und so die andere Beckenseite zu erreichen.

Wohnzimmerfitness zur Kräftigung

Konditionssportarten wie Laufen, Schlittschuhlaufen und Schwimmen solltest du gerade als Anfänger unbedingt durch gezieltes Training deiner Muskulatur ergänzen. Ein kräftiger Muskelapparat schützt vor Verletzungen und hilft dir dabei, Bewegungen sauber auszuführen.

Dazu muss es aber nicht immer das Fitnessstudio sein: Anleitungen für Klassiker wie Liegestütze, Sit-Ups und das richtige Rückentraining findest du bei YouTube. Genauso wie Videos für Beinübungen, die sich im heimischen Wohnzimmer mit preiswerten Hilfsmitteln durchführen lassen.

Unser Tipp:
Du brauchst viel Disziplin, um den inneren Schweinehund zu überwinden und zuhause zu trainieren. Nimm dabei deine Mitbewohner oder Freunde zur Hilfe, um euch gegenseitig zu motivieren und bei der korrekten Umsetzung der Übungen zu kontrollieren.


Egal, welchen Vorschlag du umsetzt, alle bringen dich fit durch die kalte Jahreszeit, beugen einer Winterdepression vor und in deine Lieblingshose passt wieder wie angegossen.

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