Von der Partymaus zum Frühaufsteher Schlafrhythmus umstellen zum Semesterstart

Schlafrhythmus umstellenSchlafrhythmus umstellen zum Semesterstart

Die Semesterferien sind ohne Praktikum oder Nebenjob geradezu strukturlos – und verleiten aus diesem Grund dazu, die ein oder andere „gute Gewohnheit“ aus der Vorlesungszeit über Bord zu werfen; dazu gehört auch das frühe Zubettgehen. Doch spätestens wenn das Semester wieder startet, kannst du oft nicht einfach so wieder den Schlafrhythmus umstellen. In der ersten Semesterwoche fühlst du dich dann wie im Jetlag. Hier ein paar Tipps, die bei der Umstellung helfen.

Umgewöhnung mit frühem Aufstehen

Versuche, dich ein paar Tage vorher an das frühere Aufstehen zu gewöhnen – am besten, indem du schon drei Tage vor Semesterstart deinen Wecker rigoros auf die Uhrzeit stellst, zu welcher du in der Vorlesungszeit frühestens aufstehen musst.

Möchtest du deinen Schlafrhythmus ändern, ist es wichtig, dass du deine Aufstehzeit nicht von deiner Einschlafzeit abhängig machst. Naturgemäß bedeutet dies, dass in den ersten ein bis zwei Tagen deine Nächte etwas kürzer sein werden. Aber rechtzeitig zum Semesterstart sollte sich dein Körper akklimatisiert haben, und du schläfst auch früher wieder ein.

Hinweis:
Auch wenn du nachmittags durch den geänderten Schlafrhythmus in ein Loch fällst, verzichte unbedingt auf einen Mittagsschlaf von mehr als einer Stunde. Sonst kannst du abends wieder nicht einschlafen. Einem kleinen Powernap dagegen steht nichts im Wege.

Sport bringt dich runter

Sportliche Betätigung fördert ebenfalls ein früheres Einschlafen. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Laufen und vor allem Schwimmen. Stelle dir am besten für die Tage vor dem Vorlesungsbeginn ein kleines Sportprogramm zusammen, z. B. an Tag eins eine dreiviertel Stunde laufen, an Tag zwei 1.000 Meter schwimmen und an Tag drei wieder laufen.

Achte allerdings darauf, dass du die sportliche Betätigung nicht abends nach 20:00 Uhr ausübst. Nach dem Sport solltest du Körper und Geist mindestens zwei Stunden Zeit geben, sich zu erholen, bevor schlafen gehst. Ansonsten besteht die Gefahr, dass du dich – gepusht durch die körperliche Anstrengung – stundenlang von links nach rechts wälzt.

Finger weg von Bier, Kippen und Kaffee

Finger weg von Bier, Kippen und KaffeeAlkohol macht zwar bettschwer, fördert aber nicht gerade einen erholsamen Schlaf. So kann es sein, dass du nach dem Verzehr von ein paar Bierchen zu deiner gewünschten Einschlafzeit um 23:00 Uhr ins Bett fällst, dich aber am folgenden Morgen um 8:00 Uhr nach vermeintlich genügend Schlaf fühlst wie gerädert. Das liegt daran, dass die Durchschlaffähigkeit vor allem in der zweiten Nachthälfte empfindlich gestört wird.

Das Gleiche gilt für den Konsum von Nikotin und Kaffee. Beides hat eine stimulierende Wirkung und beeinträchtigt das „Eintauchen“ in die erholsamen Tiefschlafphasen. Auf deinen morgendlichen Kaffee musst du allerdings nicht verzichten, nur solltest du ab dem Nachmittag Koffein meiden.

Döner macht den Schlaf nicht schöner

Abends noch kurz vor dem Schlafengehen den fettigen Döner um die Ecke reingedrückt, denn mit leerem Magen schläft es sich ja bekanntlich nicht gut? Dann wundere dich nicht, wenn du anschließend keine Ruhe findest. Denn dein Magen muss das Essen erst einmal verarbeiten, was wiederum deinen Schlaf beeinträchtigt.

Als „Betthupferl“ eignen sich dagegen besonders Milcherzeugnisse oder Bananen. Warum das so ist? In den entsprechenden Produkten ist das sog. „L-Tryptophan“ enthalten, das die Schlafregulation fördert. Im Zusammenhang mit Zucker wird dieser Stoff sogar besonders schnell durch den Körper aufgenommen – daher auch die besonders einschläfernde Wirkung einer warmen Milch mit Honig oder eines Stückes Schokolade.

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Bildquellen (v.o.n.u.):
© "Man sleeping at Occupy Wall Street" by Timothy Krause is licensed under CC BY 2.0
© "Smokers DOF" by danieljordahl is licensed under CC BY 2.0

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